Коротко: EMS-тренировка — это 20 минут простых упражнений в костюме с электродами. Электроды передают мягкие импульсы, и мышцы сокращаются сильнее, чем при обычном движении. Тренер настраивает интенсивность для каждой группы мышц и всё время рядом. Заниматься можно не каждому: есть противопоказания, и интенсивность нужно повышать постепенно.
Как работает EMS
EMS расшифровывается как electrical muscle stimulation — электромиостимуляция. В фитнесе используют вариант «на всё тело» (WB-EMS, whole-body EMS): на вас надевают жилет и манжеты с электродами на ноги, ягодицы, спину, пресс, грудь и руки.
Аппарат посылает низкочастотные импульсы. Они вызывают сокращение мышц — то же самое происходит, когда мозг даёт команду мышце через нерв. Когда импульс совпадает с движением (приседанием, выпадом, тягой), нагрузка на мышцы получается выше, чем от одного упражнения.
Импульс идёт циклами: несколько секунд работы, несколько секунд паузы. Поэтому тренировка короткая, но интенсивная.
Как проходит тренировка
- Анкета. Тренер спрашивает о здоровье и проверяет противопоказания.
- Костюм. Электроды слегка увлажняют, чтобы импульс проходил равномерно. Своя форма не нужна.
- Настройка. Интенсивность выставляется отдельно для каждой зоны. На первой тренировке она намеренно низкая.
- 20 минут работы. Приседания, выпады, упражнения с петлями и мячом. Тренер следит за техникой и спрашивает о самочувствии.
- Восстановление. В нашей студии — 10 минут лимфодренажного массажа, затем душ.
Какие ощущения
Ощущается как сильное напряжение мышц, иногда — лёгкое покалывание под электродами. Боли быть не должно: если неприятно, тренер сразу снижает интенсивность. На следующий день мышцы могут болеть, как после хорошей силовой тренировки.
Как часто заниматься
В MyFit EMS Studio клиенты обычно тренируются 3 раза в неделю, с днём восстановления между тренировками. На первых занятиях интенсивность ниже: тренер повышает её постепенно — этого требует и международное руководство по безопасной WB-EMS (Kemmler и соавт., 2023).
Перед тренировкой важно пить воду и не приходить голодным: лёгкий приём пищи за 1,5–2 часа.
Кому подходит EMS
- Тем, у кого мало времени, но хочется регулярной силовой нагрузки.
- Тем, кто возвращается к спорту после перерыва и хочет заниматься под присмотром.
- Тем, кому комфортнее работать один на один с тренером, а не в общем зале.
Исследования показывают, что WB-EMS может улучшать мышечную силу и функциональные показатели — например, в рандомизированном исследовании у людей с остеоартритом коленного сустава. Результат при этом зависит от регулярности, питания, сна и общей активности.
Кому EMS нельзя
| Противопоказание | Почему |
|---|---|
| Беременность | безопасность для плода не изучена |
| Кардиостимулятор, другие имплантированные электронные приборы | импульс может повлиять на работу прибора |
| Эпилепсия | риск спровоцировать приступ |
| Острые инфекции, температура | организму нужен покой |
| Онкологические заболевания | требуется решение лечащего врача |
| Тромбоз, серьёзные болезни сердца и сосудов | высокая нагрузка на систему кровообращения |
| Недавние операции | ткани должны восстановиться |
Это основной список; перед первой тренировкой тренер проходит с вами полный чек-лист. Если у вас хроническое заболевание — сначала консультация врача.
Важно про безопасность. Слишком высокая интенсивность на первых тренировках может вызвать сильное повреждение мышц (рабдомиолиз) — это описано в медицинской литературе. Поэтому хорошая студия всегда начинает мягко, повышает нагрузку постепенно и не проводит тренировки без тренера.
Что спросить у студии перед записью
- Проводят ли анкету и проверку противопоказаний?
- Тренировка персональная или тренер ведёт несколько человек сразу?
- Как устроена первая тренировка — с пониженной интенсивностью?
- Как постепенно повышают интенсивность на первых тренировках?
Источники
- Kemmler W. et al. Position statement and updated international guideline for safe and effective whole-body electromyostimulation training (2023).
- Effectiveness of whole-body electromyostimulation on knee pain and physical function in knee osteoarthritis: a randomized controlled trial.
- Electromyostimulation-induced rhabdomyolysis: a case report and literature review.
- ВОЗ: рекомендации по физической активности.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Вопросы и ответы
Сколько длится EMS-тренировка?
Сама тренировка — около 20 минут. В MyFit EMS Studio после неё ещё 10 минут лимфодренажного массажа.
Можно ли заниматься EMS каждый день?
Нет. Мышцам нужно восстановление: в MyFit EMS Studio клиенты обычно тренируются 3 раза в неделю, с днём отдыха между тренировками.
Заменяет ли EMS обычные тренировки?
EMS — это силовая нагрузка в коротком формате. Ходьба, кардио и растяжка по-прежнему нужны: ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю.